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深蹲、硬拉、划船、卧推、推举,弯举,太原专业散打这是价值最高的力量(器械)训练动作,另外引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸,3个价值最高的徒手训练动作。
深蹲
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
双脚与膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
挺胸,抬头,收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;
膝盖伸直,但不锁定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角;
蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
卧推
主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力量,改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。太原专业散打窄握卧推侧重锻炼肱三肌。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;
保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
推举时,肘部一直在杆的正下方;
杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
杠铃应该下放轻触胸部;
往上推的时候呼气,下落的时候吸气;
别让杠铃杆从胸肌弹回; .推到最高点时别锁定肘关节;
不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
硬拉
主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;
双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;
挺胸,抬头;
保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;
提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
上提时使杠铃杆靠近身体;
动作的最高点,不要过分后仰上身;
如果你的握力不足你可以使用助力带。
如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;
如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,太原专业散打或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作:
脊椎保存自然生理弯曲;
把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力),挺胸;
主要移动手臂而不是脊柱;
提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。 太原专业散打
正确做法:
保持脊椎自然生理弯曲;
腹部不要向前突;
可以选择全握或开握;
手腕保持伸直,重量在前臂的上方;
使重量慢慢地下降;
保持肘关节在杆的下方;
把重量推到头上而不是身体的前面;
在动作的顶端不要锁定肘关节;
如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作:
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
挺胸,抬头;
肘部贴紧身体两侧;
膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;
平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。
引体向上
主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。 太原专业散打
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;
挺胸,抬头;
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;
不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;
如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;
慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;
在动作的顶部不要锁定肘关节;
如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。太原专业散打
健身的原则
循序渐进的原则:逐渐增加训练时间、强度和频率。
全面训练的原则:有氧运动与力量训练相结合,兼顾身体柔韧性、平衡能力。训练多样性的原则:经常调整训练方式,给身体以更新鲜的刺激,提高效果。针对性训练的原则:根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。
制定训练计划必须遵循的原则
可执行:个人能力可以做到动作规范、并且达到一定的数量。
可替代:若执行计划受阻,有可替代方案,减少次数增加组数,减少难度增加休息时间等。
可分析:量化训练计划,可分析训练执行情况的好坏,哪些做的好,哪些做得不好。
可进阶:每次的训练都比上一次的训练有所提高,在动作规范上、数量上或强度上。
如何预防受伤
认真做好准备活动:进行训练前的热身和拉伸练习,使身体进入到运动状态;
做好放松和整理活动:训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复;大重量训练要适可而止:不要经常借力训练,使用大重量最好请人保护;加强医务监督和训练场地安全检查:注意身体的警号;认真总结预防伤害的经验:要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。太原专业散打